Insomnio: causas y cómo combatirlo con hierbas para dormir
¿Qué es el insomnio?
El insomnio es el trastorno del sueño que se da con mayor frecuencia en la población. Consiste en la disminución de la capacidad natural que tenemos para dormir; ya sea para conciliar o mantener el sueño, así como la duración y calidad de este.
La mayoría de las personas han experimentado alguna vez dificultad para dormir.
Cuando se presenta por un día o algunas pocas semanas, hablamos de un insomnio a corto plazo; cuando se presenta por un mes o más, hablamos de un insomnio a largo plazo o crónico.
Esta alteración afecta la salud y calidad de vida de la persona afectada, causando un deterioro en el ámbito laboral, social y académico, pues la falta de un sueño reparador ocasiona irritabilidad, baja energía, problemas de memoria, atención y concentración, lentitud de respuesta, somnolencia, ansiedad y depresión.
El adulto promedio necesita de unas 7 a 8 horas de sueño por la noche, aunque también existen los “poco dormidores” que 4 horas les son suficientes, y los “grandes dormidores” que pueden dormir hasta por 10 horas. Ambos casos considerados dentro de la normalidad.
Causas del insomnio
Por lo general, el insomnio está relacionado con alguna preocupación, acontecimiento estresante o cambios bruscos en la rutina de la persona.
Entre los factores principales tenemos los siguientes:
- Estrés y preocupación excesiva, sobre todo al momento de acostarse. La mente se mantiene activa durante la noche y le cuesta desconectarse de los problemas diarios.
- Malos hábitos como el sedentarismo o ingerir comidas copiosas antes de ir a la cama.
- Mala higiene del sueño: horarios irregulares para dormir y levantarse; realizar actividades estimulantes a la hora de acostarse y usar pantallas del teléfono móvil, televisor u ordenador, pueden afectar el sueño.
- Cambios de horario por viajes o rotación frecuente de turnos en el trabajo. Esto crea un desfase en los ritmos circadianos (aquellos cambios que experimenta el cuerpo en un ciclo de 24 horas).
- Enfermedades como la diabetes, cáncer, asma, sobrepeso, Parkinson, enfermedades cardíacas, apnea del sueño, hipertiroidismo, ansiedad y depresión.
- Medicamentos como antidepresivos, antihipertensivos, esteroides, antigripales con cafeína en su composición.
- Sustancias estimulantes como la cafeína, la nicotina y la teína. El alcohol, aunque cause somnolencia, evita que se alcancen las fases más profundas del sueño.
- Factores ambientales como temperaturas extremas, ruidos o luces muy fuertes.
- En el envejecimiento se producen cambios en los patrones del sueño debido a la disminución de los niveles de actividad, el deterioro de la salud y el consumo de medicamentos.
Cómo combatir el insomnio
Es importante saber que muchas veces el insomnio es un problema que se puede solucionar sin la necesidad de recurrir a fármacos que pueden generar dependencia y tolerancia.
Dicho esto, te mostramos algunas formas de combatirlo:
- Mantener un horario continuo mejora la producción de melatonina. Esta es una hormona que participa en diversos procesos neurológicos como en el control del sueño, y su déficit causa dificultades para dormir y depresión.
- Desconéctate de los asuntos del día. Para despejarte de estas inquietudes antes de dormir, prueba tomar una ducha tibia, leer un libro ameno, tomar una cena ligera, apagar el móvil al menos 1 hora antes de ir a la cama.
- Respira lentamente, concéntrate en el aire que inspiras y que expiras. Haz ejercicios de relajación corporal o medita por 20 minutos antes de dormir.
- No tomes cafeína ni bebidas estimulantes de noche.
- Ve a la cama solo cuando tengas sueño y usa la cama solo para dormir.
- Evita o limita las siestas. Si tomas una, que no pase de los 30 minutos.
- Haz ejercicio regularmente, pero hazlo máximo 4 horas antes de dormir.
- Mantén un diario de cosas por hacer y anota todos los pendientes antes de dormir.
- Evita tomar grandes cantidades de líquido antes de acostarte.
- La terapia cognitiva-conductual ayuda a controlar la ansiedad y cambiar los pensamientos negativos que muchas veces provocan insomnio.
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